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【足底腱膜炎③ セルフケア】足底腱膜炎をやわらげるセルフケア｜ストレッチと日常で気をつけたいこと



こんにちは、SKiPの寺田です。

前回は、足底腱膜炎の方の靴選びについてお話ししました。
今回はその続きとして、足底腱膜炎のときに日常の中でできるセルフケアについてご紹介します。


かかとの痛みがあると、「何かしないと」と思って、強く揉んだり、無理に動かしたりしてしまう方もいらっしゃいます。
でも、足底腱膜炎のケアで大切なのは、がんばることではなく、負担を整えることです。

足裏だけを見るのではなく、靴、身体の硬さ、日常の負荷なども含めて見直していくことで、回復しやすくなることがあります。



まず大切なのは、痛みが強い時期に無理をしないこと

足底腱膜炎は、歩けなくなるほどの強い痛みではないことも多く、つい普段通りに動いてしまいがちです。
でも、痛みが出ているということは、足底腱膜に負担がかかりすぎているサインでもあります。


特に、次のような時期は、まず少し負荷を下げることが大切です。

「完全に動かない」ではなく、痛みを強めない範囲に調整する
という感覚がちょうどいいと思います。



日常でできるセルフケア

1. 足元の環境を整える

これは前回のおさらいでもありますが、毎日履く靴を見直すことはとても大切です。
かかとが安定し、足にきちんと合った靴に変えるだけでも、足裏への負担が変わることがあります。

必要に応じて、サポート機能のあるソックスや、足に合ったインソールを取り入れるのも一つの方法です。

2. 痛みが強い時期は負荷を下げる

ジョギング、長時間の散歩、登山など、足裏への負担が大きい活動は、いったん控えめにしたほうがよいことがあります。
立ち仕事の方も、できれば休憩や座る時間を少し意識して入れられると理想です。

3. 痛みが落ち着いてきたら、少しずつ戻す

痛みがやわらいできたら、いきなり元通りにするのではなく、ウォーキングなどを少しずつ再開していくのがおすすめです。
あせって戻しすぎると、ぶり返してしまうことがあります。

ストレッチは"足裏だけ"でなく、体の後ろ側も意識して

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足裏だけでなく、体の後ろ側はつながるように働いています。引用：『筋肉とつながり図鑑 セルフケア編』


足底腱膜炎のケアというと、足裏ばかり気にしがちですが、実際にはふくらはぎやもも裏の硬さが関係していることも少なくありません。

足裏だけでなく、ふくらはぎやもも裏、背中側の筋肉も、歩くときには互いに関わりながら働いています。
そのため、足裏だけでなく、体の後ろ側全体の緊張をやわらげていくことが役立つ場合があります。


ふくらはぎのストレッチ

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ふくらはぎをやさしく伸ばすことで、足裏への負担がやわらぐことがあります。引用：『筋肉とつながり図鑑 セルフケア編』


壁に手をつき、片足を後ろに引いて、アキレス腱からふくらはぎにかけてゆっくり伸ばします。
反動をつけず、呼吸を止めずに行いましょう。
目安は30秒ほどを2〜3回です。


もも裏のストレッチ

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もも裏の硬さも足の使い方に影響しやすいため、無理のない範囲で伸ばしていきましょう。引用：『筋肉とつながり図鑑 セルフケア編』


もも裏も、足の使い方に影響しやすい場所です。
無理のない姿勢で、ももの裏側が心地よく伸びる程度に行ってみてください。
目安は30秒ほどを2〜3回です。



ポイント

ストレッチは、
強くやりすぎないこと
毎日少しずつ続けること
が大切です。

僕自身も、ふくらはぎやもも裏が硬いほうなので、足底の違和感があった時期には、このあたりのストレッチを無理のない範囲で毎日続けることで、ずいぶん楽になった実感がありました。
お風呂あがりなど、体が温まっているときに習慣にしやすいと思います。



足底腱膜炎のときに避けたいこと

セルフケアで意外と大切なのが、やらないほうがいいことを知っておくことです。


1. 高負荷の運動を続けること

ランニングやジャンプ動作、長時間の登り下りなどは、足底腱膜への負担が大きくなります。
痛みがある時期は、いったん控えめにしたほうが安心です。

2. 薄い靴やサンダルで過ごすこと

足裏への衝撃がダイレクトに伝わりやすく、痛みが長引くことがあります。
家の中でも、必要に応じて足裏への負担が少ない履き物を使うと楽な方もいます。

3. 強く押したり、無理にほぐしすぎること

痛いところを何とかしたくて、足裏をグリグリ押したくなることもあります。
でも、痛みが強い時期には刺激が強すぎて、かえって悪化することもあります。
"効かせる"より、まずは"静める"意識が大切です。


こんなときは早めに医療機関へ

セルフケアで様子を見ることができる場合もありますが、次のようなときは早めの受診をおすすめします。

かかとの痛みには、別の原因が隠れていることもあります。
長引く場合は、自己判断だけで続けず、医療機関で相談してくださいね。



まとめ

足底腱膜炎のセルフケアで大切なのは、
無理をしてがんばることではなく、足にかかる負担を整えていくことです。

こうした積み重ねが、快適に歩ける足へつながっていきます。

足底腱膜炎は、がんばり屋さんほど無理を重ねてしまい、長引きやすいトラブルかもしれません。
でも、足元を見直しながら丁寧に対処していけば、よい方向へ向かうことは十分あります。
今回の内容が、かかとの痛みで悩んでいる方の参考になればうれしいです。


今回で、足底腱膜炎についてのコラムはひとまず一区切りです。
これまでの2本もあわせて読んでいただくと、症状や原因、靴選び、セルフケアまで全体像をつかみやすいと思います。

＜足底腱膜炎コラム一覧＞



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